爬楼梯
——热量消耗不输健身房
上班族可以利用爬楼梯做运动，无需借助复杂的器械也可以消耗热量。
动作要点：
1.上楼梯时，背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；
2.全脚掌着地，提供可靠的远固定；
3.避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳；
4.下楼时，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，缓冲膝关节压力。
小贴士：爬楼梯后可对膝关节进行局部按摩，避免伤到膝盖。
深 蹲
——练出翘臀美腿
全能的运动，尤其对下肢、臀部有很好锻炼效果，还能增强心肺功能，塑造腿部曲线。
动作要点：
1.站立，抬头挺胸；
2.双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方；
3.慢慢下蹲，大腿和小腿的夹角约70~80度即可；
4.大腿向前用力站起来，直到站直；
5.深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。
小贴士：可一组做20~30个，重复2~3组。下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，不要晃动。
俯卧撑
——塑造肌肉曲线
以腰腹部为主的全身各肌肉群都能锻炼到。
动作要点：
1.俯撑在地上，前脚掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽；
2.屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏；
3.建议每组10~13个，做完1组休息两三分钟。
小贴士：
1.有高血压、心脏病的人需格外控制强度；
2.中老年人、女性可借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身；
3.做完后可做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免肌肉酸痛。
仰卧起坐
——甩掉恼人小肚脯
锻炼腹股沟，拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，收紧腹部肌肉。
动作要点：
1.双手不抱头，虚放在耳边，双腿屈膝；
2.腰腹肌肉用力起身；
3.坚持每天做3组，每组10个，每组间休息2分钟。
小贴士：做时不宜过猛过快，脊椎有问题或出现骨质疏松的人，应在医生指导下做。
平板支撑
——迅速练出人鱼线
最流行的无器械运动，锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。
动作要点：
1.俯卧，两肘支撑于地面，与肩同宽，两脚尖并拢；
2.上臂与躯干努力保持90度，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
3.可分成4~6组进行练习，每组做20~30秒，中间休息20秒。
小贴士：
1.有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做；
2.平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。
跳绳
——健身燃脂强心脏
增强人体肌肉力量和耐力，改善心血管、呼吸和神经系统功能，预防慢性病。
动作要点：
1.跳绳前先做些腿部、腕部、踝部准备活动；
2.将双臂紧贴身体两侧，利用手腕和前臂的力量甩绳；
3.落地时避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。
小贴士：
1.选择软硬适中的场地，切莫在硬水泥地上跳绳；
2.跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。
跑 步
——发现奔跑的乐趣
锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以消脂瘦身。
动作要点：
1.上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；
2.跑动中，两臂放松，前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出；
3.脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。
小贴士：
1.跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步；
2.运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。
高抬腿
——让腰腹肌更有弹性
最简单易做的有氧运动之一，锻炼腰腹部肌肉，预防和消除小肚子。
动作要点：
1.走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，大腿与腹部夹角尽可能接近90度；
2.手臂相应抬高，用力收腹；
3.左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
小贴士：
1.动作强度较大，量力而行，可在有扶手时练习；
2.髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人群不宜练习。
哑铃健身
——锻炼强健胸肌
借助哑铃可以锻炼较多的肌肉群，优化线条，更有弹性和立体感。
动作要点：
·哑铃卧推（男士）：
1.双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面；
2.双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲；
3.拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。
·哑铃飞鸟（女士）：
1.双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化；
2.当手臂快接触到地面时，胸大肌向外拉伸；
3.用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态。
小贴士：锻炼时注意身体的稳定和呼吸的配合。