减重为何容易反弹

　　2024年11月，《自然》杂志发表的一项研究结果显示，即使大幅减重后，身体的脂肪细胞仍携带了对肥胖的“记忆”。这一发现或许解释了为何人们成功减重后仍很难维持体重。

　　01能量消耗适应性下降

　　一个人严格控制饮食时，身体为了适应低能量摄入，会自动降低基础代谢率，以减少能量消耗，维持相对平衡。极端节食会导致肌肉量流失显著，基础代谢率降低。

　　02 脂肪细胞对肥胖的“记忆”

　　截至目前，针对脂肪细胞对肥胖“记忆”的持续时间，研究者尚未给出确切答案。它可能存在一个特定的时间窗口，也可能会一直持续下去。

　　03 社会和心理因素

　　在节食减重期间，一直压抑着自己的食欲，但这种对食欲的克制很难长期维持，一旦达到目标体重，就可能放松要求，甚至引发补偿性暴食，从而导致体重迅速反弹。

　　反弹的体重都是脂肪吗

　　在减重过程中，人体的肌肉、水分会和脂肪一起减少。大量临床研究发现，降低能量摄入的减重分为两个时期。前期体重快速下降期，减掉的体重主要成分不仅是脂肪，还包括水分和肌肉。后期体重维持期，体重下降速率减慢，但减掉的更多是脂肪。而在体重反弹期，脂肪增加得更快。也就是说，即使反弹后的体重和减重前一样，体脂率很可能会更高。

　　其实，减重反弹对身体危害很大。首先，反弹会影响人体代谢功能。多次减重和反弹会导致基础代谢率下降，进一步加重肥胖问题。其次，研究显示，体重波动大的人，患心血管疾病的风险比体重稳定者更高，反复的体重波动甚至比持续肥胖更危险。再次，减重失败和体重反弹会给减重者带来巨大的心理压力，反复减重失败可能引发焦虑、抑郁等心理问题。

　　如何防止减重反弹

　　01 明确自身肥胖情况 设定合理目标

　　首先要明确自身的肥胖程度，设定合理的减重目标。可以结合体质量指数(BMI)、体脂率、腰围、腰臀比、内脏脂肪面积等多个指标进行肥胖评估，也可以到医院做一个人体成分分析检查。在明确是否肥胖及肥胖程度后，再设定减重目标，不要追求快速减重。多次反弹的减重者最好选择进程较慢的减重方案。

　　02 调整饮食习惯 改善饮食结构

　　一日三餐确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡摄入，食物种类做到多样化，避免过度节食或单一饮食模式。减重期及减重后的维持期，都要建立健康且可长期坚持的膳食模式，这是避免体重反弹最重要的一步。

　　03 长期坚持运动

　　合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以保持或提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。建议减重者每周至少进行150分钟的有氧运动和抗阻训练，结合自身喜好选择有趣、可坚持的运动方式。

　　04 保证睡眠充足

　　睡眠不足会影响身体激素水平，导致食欲增加和代谢紊乱。每天保证7~8小时的优质睡眠，有助于维持身体的正常代谢和激素平衡，减少体重反弹的风险。

　　05 每天坚持测量体重

　　每天清晨起床后，在空腹状态下、排空大小便后，固定时间到固定体重秤上测量体重，做到对自己的体重心中有数。

　　06 做好饮食记录

　　做好一日三餐饮食记录，这其实就是对自己饮食行为的监测。日常生活中可以使用食物秤，用久了或许就可以做到熟练评估食物的摄入量，为长期维持减重成果打好基础。

　　07 寻求专业帮助

　　通过调整生活方式，但未达到减重效果的人，可以到医院健康体重管理门诊就诊，寻求专业帮助。肥胖是一种疾病，减重者不应抵触医疗手段。

　　来源：健康中国